심박수와 운동 강도의 관계

유산소 운동 시에는 최대 심박수의 50~85% 범위에서 운동하는 것이 권장됩니다.

안정시 심박수 측정 방법

카보넨 공식을 사용하려면 안정시 심박수(Rest HR)를 알아야 합니다. 안정시 심박수는 아침 기상 직후, 누운 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.

측정 방법

• 아침에 일어나서 5분 정도 누운 상태로 안정된 뒤 측정
• 손목(요골 동맥)이나 목(경동맥)에 손가락을 대고 1분간 맥박 수 세기
• 스마트워치, 밴드(애플워치, 갤럭시워치 등)로 자동 측정 가능
• 3~5일 반복 측정 후 평균값을 사용하는 것이 가장 이상적

일반적인 범위

• 성인 일반인: 60~80 bpm
• 운동을 꾸준히 하는 사람: 50~60 bpm
• 엘리트 선수: 40 bpm 전후

주의할 점

• 커피, 술, 스트레스, 수면 부족 등으로 수치가 높아질 수 있음
• 평소보다 10~15 bpm 이상 높으면, 피로·과훈련·질환 신호일 수 있음

목표 심박수 구간

• 50~60%: 가벼운 운동, 기초 체력 강화
• 60~70%: 지방 연소, 체중 감량
• 70~85%: 심폐 지구력 향상, 고강도 훈련