NSCA 기반으로 1RM(1회 최대 반복 가능 중량)을 계산합니다.
반복 횟수는 1~10회까지만 허용되며, 정확한 측정을 위해 실전 중량 기준으로 입력해 주세요.
반복 횟수는 1~10회까지만 허용되며, 정확한 측정을 위해 실전 중량 기준으로 입력해 주세요.
1RM이란?
1RM(1 Repetition Maximum)은 “한 번만 들 수 있는 최대 중량”을 의미합니다.
예를 들어, 벤치프레스에서 80kg을 딱 1회만 들 수 있다면 → 1RM = 80kg입니다.
예를 들어, 벤치프레스에서 80kg을 딱 1회만 들 수 있다면 → 1RM = 80kg입니다.
왜 1RM이 중요한가?
1. 운동 강도 설정의 기준
근력, 근비대(근육 성장), 근지구력 훈련의 적절한 무게를 계산할 수 있습니다.
| 목적 | 1RM 대비 비율 | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 근력 강화 | 85~100% | 1~6회 |
| 근비대(근육) | 67~85% | 6~12회 |
| 근지구력 | ≤ 67% | 12회 이상 |
2. 개인화된 프로그램 설계
1RM을 모르면 무게를 감으로 정하게 됩니다. 하지만 1RM을 알면 근거 기반으로 훈련을 설계할 수 있습니다.
3. 진행도 추적
정기적으로 1RM을 측정하면 나의 성장과 정체기를 객관적으로 파악할 수 있습니다.
1RM 측정 방법
① 직접 테스트
- 워밍업 후 점진적으로 무게 증가
- 1회만 들 수 있는 최대 무게 찾기
- 반드시 스팟터 필요 / 부상 주의
② 계산기 활용
이 계산기는 NSCA(National Strength and Conditioning Association)에서 제시한 운동 종목별 반복 횟수에 따른 계수를 기반으로 예상 1RM을 계산합니다.
예를 들어, 스쿼트 100kg을 5회 반복한 경우, NSCA 계수 1.20이 적용되어 다음과 같이 계산됩니다.
종목에 따라 계수는 다음과 같이 다릅니다.
예를 들어, 스쿼트 100kg을 5회 반복한 경우, NSCA 계수 1.20이 적용되어 다음과 같이 계산됩니다.
1RM = 100kg × 1.20 = 120kg종목에 따라 계수는 다음과 같이 다릅니다.
- 스쿼트: 반복수 5회 → 계수 1.20
- 벤치프레스: 반복수 5회 → 계수 1.15
- 데드리프트: 반복수 5회 → 계수 1.164
1RM 테스트 시 주의사항
- 항상 워밍업 필수 (40~60%, 70~80% 점진 부하)
- 부상 이력 있는 사람은 추정식 사용 권장
- 정확한 자세 유지 → 관절 부상 방지
- 스팟터나 전문가의 도움 권장
얼마나 자주 테스트해야 할까?
- 초보자: 추정식으로도 충분 (4~6주 간격 점검)
- 중·상급자: 직접 테스트 가능, 6~8주 단위 재측정 권장
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