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마라톤 페이스 계산기

마라톤 페이스 계산기는 목표 완주 기록, 코스 거리, 1km당 달리기 속도를 바탕으로 마라톤 구간별 목표 통과 시간을 계산하는 도구입니다. 풀마라톤 42.195km, 하프마라톤 21.0975km, 10km 대회를 지원하며, 5km·10km·15km·20km·30km·35km·40km 등의 지점별 누적 시간과 구간 페이스를 확인할 수 있습니다.

일정 페이스뿐 아니라 네거티브 스플릿(후반 가속), 포지티브 스플릿(전반 가속) 계획을 비교하고, 급수대나 화장실로 잃는 시간, 실제 레이스 중 지연된 시간을 반영하여 다시 페이스를 계산할 수 있습니다. 계산한 목표 통과 기록은 PNG 페이스 밴드로 저장해 대회 당일 손목이나 휴대폰에서 볼 수 있습니다.

평균 페이스(초/km) = 완주 시간(초) ÷ 달리기 거리(km)입니다. 예를 들어 풀코스 4시간(14,400초)을 42.195km로 나누면 약 341.27초/km, 즉 5분 41초/km입니다. 10km의 목표 통과 시간은 10 × 341.27초 ≈ 56분 53초가 됩니다.

일정 페이스에서는 통과 시간 = 거리 × 평균 페이스로 계산합니다. 후반 가속·전반 가속 모드는 코스를 동일한 거리의 전반/후반으로 나누고, 평균 페이스에서 지정한 비율만큼 전반 페이스를 느리거나 빠르게, 후반 페이스를 반대로 조정합니다. 따라서 완주 목표 시간은 유지되면서 각 구간 통과 기록만 바뀝니다.

마라톤 4시간, 3시간 30분, 3시간 완주를 목표로 할 때 필요한 평균 페이스를 비교해 보세요. 표는 정지 시간을 빼지 않은 일정 페이스 기준입니다.

일정 페이스(Even Split)는 속도를 일정하게 유지하여 에너지 소모를 관리하는 방식입니다. 네거티브 스플릿(Negative Split)은 전반보다 후반을 더 빠르게 달리는 방식으로, 처음부터 무리하지 않고 후반에 여력을 남기는 전략입니다. 포지티브 스플릿(Positive Split)은 전반을 더 빠르게 달린 뒤 후반에 느려지는 형태입니다.

일찍 빠르게 달려 시간을 저축하려는 전략은 후반 체력 저하로 이어질 수 있습니다. 따라서 실제 대회에서는 훈련에서 검증한 페이스와 당일 컨디션을 우선하고, 계산기의 ±% 차이는 페이스 시뮬레이션으로 해석해야 합니다.

완주 시간에는 달리는 시간뿐 아니라 정지 시간도 포함됩니다. 예를 들어 풀마라톤 4시간 완주를 목표로 5분을 멈춘다면 달릴 수 있는 시간은 3시간 55분입니다. 필요한 평균 달리기 페이스는 약 5분 34초/km로, 정지 없이 달리는 5분 41초/km보다 빨라야 합니다. 대회 중 실제 기록을 알고 있다면 위 시간 손실·재계산에서 통과 지점, 누적 기록, 남은 정지 시간을 입력해 목표에 필요한 잔여 페이스를 확인하세요.

단거리 기록을 일정 페이스로 그대로 연장하면 장거리에서 발생하는 피로를 반영하기 어렵습니다. 이 계산기는 Peter Riegel의 예측식 T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06을 사용하며, 보수적인 비교를 위해 지수 1.10도 제공합니다. T는 완주 기록, D는 거리입니다. 같은 달리기 능력이 유지되고 목표 거리에 충분히 훈련했다는 가정이므로, 5km 기록만으로 실제 풀마라톤 기록을 확정할 수는 없습니다.

목표 시간과 전략을 고른 뒤 구간표 아래 페이스 밴드 PNG를 누르면 5km 단위의 누적 통과 시간과 구간 페이스가 이미지로 저장됩니다. 좁은 밴드 이미지는 손목에 맞춰 인쇄하기 편하고, 휴대폰용 이미지는 잠금화면이나 앨범에 보관해 대회 도중 시간을 비교하는 데 활용할 수 있습니다. 실제 출발 시각을 입력하면 통과 시각도 함께 계산됩니다.

1km·5km·자유 거리의 시간과 페이스를 서로 환산하려면 러닝 페이스 계산기도 활용할 수 있습니다. 이 페이지는 마라톤 대회의 목표 구간 통과 기록과 레이스 운영에 초점을 맞춘 도구입니다.