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파워리프팅 점수 계산기

체중과 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 측정 기록을 입력하면 3대 합계, 체중 대비 3대, DOTS, Original Wilks, IPF GL 점수를 한 번에 계산해주는 파워리프팅 점수 계산기입니다.

체중과 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 기록을 입력하면 3대 합계, 체중 대비 3대, DOTS, Wilks, IPF GL 점수를 한 번에 계산합니다. 헬스장에서 3대 측정을 했거나 파워리프팅 기록을 비교할 때 사용할 수 있습니다.

파워리프팅 공식 기록은 대회에서 성공한 각 종목의 최고 기록을 사용합니다. 헬스장 3대 측정이나 추정 1RM을 입력해도 비교용으로 사용할 수 있지만, 공식 대회 점수와는 조건이 다를 수 있습니다.
1회 최대 중량을 먼저 추정하려면 1RM 계산기를 사용할 수 있습니다.

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파워리프팅이란? 3대 측정과 파워리프팅 점수 계산

파워리프팅(Powerlifting)은 스쿼트(Squat), 벤치프레스(Bench Press), 데드리프트(Deadlift)세 종목의 중량 기록을 겨루는 근력 스포츠입니다. 각 종목에서 성공한 최고 기록을 더한 값을 3대 합계(Total)라고 하며, 국내 헬스장이나 운동 커뮤니티에서는 흔히 3대 측정, 3대 중량, 3대 기록이라고 표현합니다.

예를 들어, 스쿼트 180kg, 벤치프레스 120kg, 데드리프트 200kg을 들었다면 3대 합계는 500kg입니다. 하지만 파워리프팅에서는 단순한 3대 합계뿐 아니라 체중과 성별이 다른 선수의 기록을 비교하기 위해 DOTS, Wilks, IPF GL과 같은 점수 방식도 사용합니다.

이 파워리프팅 점수 계산기에서는 성별, 체중, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 기록을 입력하면3대 합계, 체중 대비 3대, DOTS 점수, Original Wilks 점수, IPF GL 점수를 한 번에 확인할 수 있습니다.

3대 측정이란? 스쿼트·벤치프레스·데드리프트

헬스에서 말하는 3대 운동은 일반적으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목을 의미합니다. 각 운동에서 들어 올린 최고 중량을 합하면 자신의 3대 중량을 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 다음과 같은 기록이라면 3대 합계는 500kg입니다.

스쿼트: 180kg
벤치프레스: 120kg
데드리프트: 200kg
3대 합계: 500kg

\text{3대 합계} = \text{스쿼트} + \text{벤치프레스} + \text{데드리프트}

파워리프팅 대회에서는 각 종목에서 성공한 최고 기록을 합산해 Total을 결정합니다. 반면 일반적인 헬스장 3대 측정에서는 실제 1RM이나 반복 횟수를 기반으로 계산한 추정 1RM을 사용하는 경우도 있습니다.

따라서 자신의 운동 기록을 확인하는 용도라면 헬스장에서 측정한 중량을 입력해도 되지만, 공식 파워리프팅 대회 기록과 비교하려면 실제 대회에서 성공한 최고 기록을 사용하는 것이 적절합니다.

체중 대비 3대는 어떻게 계산하나요?

단순한 3대 합계는 체중을 고려하지 않습니다. 그래서 자신의 체중과 비교해 어느 정도의 중량을 들었는지 확인할 때 체중 대비 3대 또는 BW(Body Weight) 배수를 사용할 수 있습니다.

\text{체중 대비 3대} = \frac{\text{3대 합계}}{\text{체중}}

예를 들어, 체중 80kg인 사람이 3대 480kg을 기록했다면 다음과 같습니다.

\frac{480}{80} = 6.0\times BW

즉 자신의 체중의 6배에 해당하는 3대 중량을 기록한 것입니다. 이 값은 계산법이 간단하기 때문에 체중 변화에 따른 자신의 기록을 비교할 때 유용합니다.

다만 사람의 체중과 들어 올릴 수 있는 중량이 완전히 비례하는 것은 아닙니다. 체급이 다른 리프터를 비교할 때는 단순 BW 배수보다 DOTS, Wilks, IPF GL과 같이 체중에 비선형 보정을 적용하는 파워리프팅 점수 방식도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

DOTS 점수란?

DOTS는 리프터의 성별, 체중, 3대 합계를 이용해 계산하는 파워리프팅 상대 점수 방식입니다. 서로 다른 체급의 기록을 하나의 점수로 비교하기 위해 사용되며, 남성과 여성에 서로 다른 계수를 적용합니다.

DOTS 계산은 체중을 4차 다항식에 대입해 체중 보정 계수를 구한 뒤 3대 합계에 적용하는 방식입니다.

\mathrm{DOTS}=\mathrm{Total}\times\frac{500}{A\cdot BW^4+B\cdot BW^3+C\cdot BW^2+D\cdot BW+E}

여기서 BW는 Body Weight, 즉 체중을 의미하고,Total은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 3대 합계입니다.

이 계산기에서는 DOTS 구현에 사용되는 체중 범위에 맞춰 남성은 40~210kg, 여성은 40~150kg 범위에서 체중 보정을 적용합니다. 체중이 범위를 벗어나면 가장 가까운 경계 체중을 사용하며, 결과 화면에서 실제 계산에 사용된 체중을 안내합니다.

Wilks 점수란?

Wilks 점수 역시 성별과 체중을 고려해 파워리프팅 기록을 비교하기 위해 만들어진 대표적인 점수 방식입니다. 오랫동안 여러 파워리프팅 대회와 기록 비교에서 사용되어 윌크스 계산기, Wilks 계산기를 찾는 경우도 많습니다.

이 계산기에서는 여러 Wilks 버전 중 Original Wilks 공식을 사용합니다. Original Wilks는 체중을 5차 다항식에 넣어 보정 계수를 계산합니다.

\mathrm{Wilks}=\mathrm{Total}\times\frac{500}{a+b\cdot BW+c\cdot BW^2+d\cdot BW^3+e\cdot BW^4+f\cdot BW^5}

Wilks 공식 이후에는 새로운 계수를 사용하는 Wilks 2020(Wilks-2)도 만들어졌습니다. 따라서 다른 파워리프팅 계산기에서 나온 Wilks 점수와 비교할 때는Original Wilks인지 Wilks 2020인지 확인해야 합니다.

IPF GL 점수란?

IPF GL Points는 국제파워리프팅연맹 IPF(International Powerlifting Federation)에서 사용하는 체중 보정 점수 방식입니다. IPF는 기존 IPF Points를 대체하여2020년 5월 1일부터 IPF GL Points를 적용했습니다.

DOTS와 Wilks가 다항식을 사용하는 것과 달리, IPF GL은 체중을 지수 함수에 적용해 보정 계수를 계산합니다.

\mathrm{IPF\ GL}=\mathrm{Total}\times\frac{100}{A-B\cdot e^{-C\cdot BW}}

IPF GL에서는 성별뿐 아니라 경기 방식에 따라서도 서로 다른 A, B, C 계수를 사용합니다. 이 계산기는 파워리프팅 Total을 계산하므로Classic Powerlifting과 Equipped Powerlifting을 선택할 수 있습니다.

일반적으로 헬스나 파워리프팅 커뮤니티에서Raw 파워리프팅이라고 부르는 방식으로 기록을 비교하려면 Classic을 선택하면 됩니다. 파워리프팅 슈트 등 지원 장비를 사용하는 Equipped 기록이라면 Equipped를 선택합니다.

또한 IPF 공식 계산 절차에 맞춰 GL 계수를소수점 6자리로 반올림한 뒤 Total에 곱해 최종 IPF GL 점수를 계산합니다.

DOTS, Wilks, IPF GL의 차이

DOTS, Wilks, IPF GL은 모두 단순한 3대 합계만으로 비교하기 어려운 서로 다른 체중의 리프터 기록을 보정하기 위한 점수 방식입니다. 그러나 사용하는 공식과 계수가 서로 다르기 때문에 같은 체중과 같은 3대 기록을 입력해도 결과가 다르게 나옵니다.

3대 합계: 스쿼트 + 벤치프레스 + 데드리프트의 절대 중량
체중 대비 3대: 3대 합계를 자신의 체중으로 나눈 단순 BW 배수
DOTS: 체중을 4차 다항식으로 보정하는 상대 점수
Original Wilks: 체중을 5차 다항식으로 보정하는 상대 점수
IPF GL: IPF에서 사용하는 지수 함수 기반 상대 점수

특히 IPF GL과 DOTS·Wilks는 점수의 숫자 범위 자체가 다르기 때문에DOTS 400점과 IPF GL 100점을 놓고 어느 쪽이 더 높다고 비교하는 방식은 적절하지 않습니다. 같은 점수 체계 안에서 기록을 비교하는 것이 중요합니다.

3대 300·400·500은 어떤 의미인가요?

국내 헬스 커뮤니티에서는 3대 300, 3대 400, 3대 500, 3대 600처럼 세 종목 중량의 합계를 하나의 숫자로 표현하는 경우가 많습니다.

예를 들어, 3대 500은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 최고 기록을 모두 더했을 때500kg이라는 의미입니다. 반드시 세 종목의 기록이 특정 비율이어야 하는 것은 아닙니다.

하지만 3대 500 자체에는 체중이 반영되지 않습니다. 체중 60kg인 사람과 체중 120kg인 사람이 모두 3대 500kg을 기록했다면 절대적인 3대 합계는 같지만,체중 대비 3대, DOTS, Wilks, IPF GL 점수는 서로 달라집니다.

따라서 자신의 절대적인 근력 기록을 볼 때는 3대 합계, 체중까지 고려한 상대적인 기록을 확인할 때는BW 배수와 파워리프팅 점수를 함께 보는 것이 좋습니다.