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RPE/RIR 계산기

현재 세트의 중량, 반복 횟수, RPE를 입력하면 RIR, 추정 1RM, 목표 RPE별 권장 중량과 다음 세트 중량을 계산해주는 RPE/RIR 계산기입니다.

현재 세트의 중량, 반복 횟수, RPE를 입력하면 RIR과 추정 1RM을 계산하고, 원하는 다음 세트의 반복 횟수와 목표 RPE에 맞는 권장 중량을 확인할 수 있습니다. 실제 헬스장에서 바로 사용할 수 있도록 0.5kg, 1kg, 2.5kg, 5kg 단위 반올림도 지원합니다.

기존 방식으로 최대 중량만 계산하고 싶다면 1RM 계산기를 이용해보세요.
계산 결과는 훈련 계획을 위한 참고값입니다. RPE/RIR은 주관적 평가이며 추정 1RM과 권장 중량은 실제 최대 수행 능력을 보장하지 않습니다. 통증, 부상, 자세 붕괴가 있다면 계산값보다 안전한 중량 선택을 우선하세요.

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RPE/RIR란? RPE와 RIR 뜻부터 계산 방법까지

RPE와 RIR은 웨이트 트레이닝에서 세트의 운동 강도와 남은 반복 여유를 표현하는 방법입니다. RPE는 Rate of Perceived Exertion의 약자로 내가 느낀 운동 강도를 나타내며, RIR은 Reps in Reserve의 약자로 현재 세트에서 몇 회를 더 반복할 수 있었는지를 의미합니다.

RPE/RIR 계산기는 사용 중량, 반복 횟수, RPE를 입력하면 RIR과 추정 1RM(e1RM)을 계산하고, 목표 반복 횟수와 목표 RPE에 맞는다음 세트 추천 중량까지 확인할 수 있는 계산기입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 파워리프팅 종목뿐 아니라 일반적인 웨이트 트레이닝의 중량 조절에도 활용할 수 있습니다.

저항운동에서 사용하는 RIR 기반 RPE 척도에서는 일반적으로 RPE 10 ≈ 0 RIR, RPE 9 ≈ 1 RIR, RPE 8 ≈ 2 RIR, RPE 7 ≈ 3 RIR로 해석합니다. 예를 들어 벤치프레스를 5회 수행한 뒤 “약 2회 정도 더 반복할 수 있었겠다”고 느꼈다면 해당 세트를 대략 RPE 8, 약 2 RIR로 기록할 수 있습니다.

RPE와 RIR의 관계 — RPE 8은 몇 RIR일까?

RPE 숫자가 높아질수록 운동 강도는 높아지고, 남아 있는 반복 횟수를 의미하는 RIR은 줄어듭니다. RPE와 RIR의 관계는 다음과 같이 이해할 수 있습니다.

RPE 10: 0 RIR · 추가 반복이 어려운 최대 노력
RPE 9.5: 0~1 RIR · 추가 반복은 어렵지만 같은 횟수로 조금 더 무거운 중량이 가능할 수 있음
RPE 9: 약 1 RIR
RPE 8.5: 약 1~2 RIR
RPE 8: 약 2 RIR
RPE 7: 약 3 RIR
RPE 6: 약 4 RIR

따라서 흔히 사용하는 RPE 8은 약 2회 정도 더 반복할 수 있는 강도,RPE 9는 약 1회 정도 더 반복할 수 있는 강도로 볼 수 있습니다. 다만 RPE와 RIR은 개인이 체감한 운동 강도를 기반으로 하므로 실제 남은 반복 횟수와는 차이가 날 수 있습니다.

RPE 계산기로 추정 1RM을 계산하는 방법

이 RPE 계산기는 반복 횟수와 RPE 조합을RTS-style RPE 차트의 %1RM으로 변환합니다. 현재 세트의 중량을 해당 %1RM으로 나누면추정 1RM(e1RM)을 구할 수 있습니다.

추정 1RM $\widehat{1RM} = \frac{W}{p_{\mathrm{current}}}$
목표 세트 중량 $W_{\mathrm{target}} = \widehat{1RM} \times p_{\mathrm{target}}$

여기서

W

는 사용 중량,

p_{\mathrm{current}}

는 현재 반복 횟수와 RPE에 해당하는 %1RM,

p_{\mathrm{target}}

은 목표 반복 횟수와 목표 RPE에 해당하는 %1RM입니다.

예를 들어 현재 세트가 1RM의 80% 수준이고 사용 중량이 80kg이라면, 해당 중량과 비율을 이용해 e1RM을 추정한 뒤 목표 RPE에 해당하는 비율을 다시 곱해 다음 세트의 중량을 계산하는 방식입니다.

RPE 계산 예시 — 벤치프레스 80kg × 5회 @ RPE 8

벤치프레스 80kg으로 5회를 수행했고 RPE 8이었다고 가정해보겠습니다. RTS-style RPE 표에서5회 @ RPE 8은 약 81.1%1RM에 해당합니다.

따라서 현재 기록을 기준으로 계산한추정 1RM은 약 98.6kg입니다. 실제 1RM을 직접 측정하지 않고도 서브맥시멀 세트의 반복 횟수와 RPE를 이용해 현재 근력 수준을 간접적으로 추정할 수 있습니다.

이 추정 1RM을 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.

5회 @ RPE 7: 약 77.5kg
5회 @ RPE 8: 약 80kg
5회 @ RPE 9: 약 82.5kg
3회 @ RPE 9: 약 87.5kg

위 중량은 실제 헬스장에서 바벨에 적용하기 쉽도록2.5kg 단위로 반올림한 예시입니다. 계산기에서는 사용하는 원판 환경에 따라 0.5kg, 1kg, 2.5kg, 5kg 단위로 중량을 맞출 수 있습니다.

다음 세트 중량은 어떻게 정해야 하나요?

RPE를 사용하는 가장 큰 이유 중 하나는 단순히 "오늘 RPE가 몇이었다"라고 기록하는 것이 아니라 당일 컨디션에 맞춰 다음 세트 중량을 조절하는 것입니다.

같은 프로그램과 같은 중량이라도 수면 상태, 피로도, 스트레스, 워밍업 상태, 운동 순서 등에 따라 체감 강도는 달라질 수 있습니다. 따라서 정해진 중량을 무조건 수행하기보다 직전 세트의 RPE를 참고해 다음 세트 중량을 조절하는 방법을 사용할 수 있습니다.

직전 세트가 목표 RPE보다 높았다면 중량을 조금 낮추기
직전 세트가 목표 RPE와 비슷했다면 현재 중량 유지
직전 세트가 목표 RPE보다 낮았다면 중량을 소폭 올리기

이 계산기는 단순한 RPE → RIR 변환에서 끝나지 않고, 현재 세트를 기반으로 추정한 e1RM과 목표 RPE를 이용해 "다음 세트는 몇 kg으로 해야 할까?"에 대한 참고 중량을 제공합니다.

RPE를 이용한 오토레귤레이션이란?

RPE를 활용해 그날의 운동 강도를 조절하는 방법을 흔히 오토레귤레이션(Autoregulation)이라고 합니다. 미리 정해진 중량만 사용하는 것이 아니라 실제 수행 난도와 컨디션을 반영해 훈련 부하를 조정하는 방식입니다.

Helms 등의 2018년 연구에서는 목표 RPE 범위를 벗어나는 경우 다음 세트의 부하를 조절하는 방식이 사용되었습니다. 목표 범위보다 0.5 RPE 높거나 낮을 때마다 약 2%씩 부하를 조절하는 규칙이 연구 프로토콜의 예시로 사용되었습니다.

다만 이 RPE/RIR 계산기는 해당 규칙을 자동으로 강제하지 않습니다. 현재 세트에서 계산한 추정 1RM을 기준으로 사용자가 원하는 목표 반복 횟수와 목표 RPE를 직접 선택해 다음 세트 중량을 확인하도록 구성되어 있습니다.

RPE 계산 결과가 실제 수행 능력과 다른 이유

RPE와 RIR은 심박수나 바벨 속도처럼 기계가 직접 측정하는 값이 아니라 사용자가 남은 반복 가능 횟수를 추정하는 주관적 지표입니다. 따라서 같은 RPE 8이라도 사람마다 실제 강도가 조금씩 다를 수 있습니다.

RPE 계산 결과에는 다음과 같은 요소가 영향을 줄 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 경험과 RPE 사용 숙련도
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 운동 종목
반복 횟수와 세트 구성
수면과 회복 상태
이전 세트에서 누적된 피로
운동 자세와 기술 숙련도

Reactive Training Systems에서도 개인의 실제 수행 데이터를 이용해 RPE 차트를 조정하는 접근을 설명합니다. 따라서 계산 결과를 절대적인 값으로 보기보다 자신의 훈련 기록을 장기간 쌓으면서 개인별 RPE와 실제 중량의 관계를 파악하는 것이 좋습니다.