나이와 안정시 심박수를 입력하면 나에게 맞는 존2 심박수 범위를 계산할 수 있습니다. 최대심박수 기준과 카르보넨 방식 기준을 함께 확인해보세요.

존2(Zone2)는 심박수 구간을 5단계로 나누었을 때 두 번째 구간에 해당하는 낮은 강도의 유산소 운동 영역입니다. 일반적으로 최대심박수의 60~70% 정도를 존2 심박수 범위로 사용합니다.

존2 운동은 너무 힘들게 몰아붙이는 운동이 아니라, 일정한 페이스로 오래 유지할 수 있는 운동에 가깝습니다. 대표적으로 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거, 수영, 일립티컬 같은 운동에서 활용할 수 있습니다.

존2 심박수 계산기는 먼저 나이를 기준으로 예상 최대심박수를 계산합니다. 가장 단순한 방식은 220 - 나이 공식이며, 다른 방식으로는 208 - 0.7 × 나이 공식을 사용할 수 있습니다.

최대심박수가 계산되면 여기에 60%와 70%를 곱해 존2 심박수 범위를 구합니다. 예를 들어 최대심박수가 180bpm이라면 존2 범위는 약 108~126bpm입니다.

카르보넨 방식은 최대심박수뿐 아니라 안정시 심박수까지 반영하는 계산 방식입니다. 안정시 심박수가 낮은 사람과 높은 사람은 같은 나이라도 실제 운동 강도 체감이 다를 수 있기 때문에, 안정시 심박수를 함께 입력하면 조금 더 개인화된 존2 범위를 참고할 수 있습니다.

계산식은 (최대심박수 - 안정시 심박수) × 운동강도 + 안정시 심박수입니다. 이 계산기에서는 안정시 심박수를 입력한 경우 카르보넨 방식의 존2 범위도 함께 표시합니다.

존2 운동은 "편하지만 운동은 하고 있는 느낌"에 가깝습니다. 숨은 약간 차지만 짧은 문장으로 대화할 수 있고, 운동을 끝낸 뒤에도 과도하게 지치지 않는 정도가 적절합니다.

심박계나 스마트워치가 있다면 계산된 존2 심박수 범위를 참고하고, 기기가 없다면 대화 가능 여부를 기준으로 강도를 조절해볼 수 있습니다.

존2 심박수 계산기는 일반적인 심박수 공식을 바탕으로 한 참고용 계산기입니다. 실제 최대심박수는 사람마다 차이가 크며, 운동 경험, 체력 수준, 복용 중인 약물, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

특히 심혈관 질환이 있거나 운동 중 흉통, 어지러움, 호흡 곤란이 발생하는 경우에는 무리하지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.